Vieillir est une étape naturelle de la vie, mais bien vieillir est un choix qui se construit au fil du temps. Entre alimentation, activité physique, hygiène de vie, maintien des relations sociales, gestion des émotions, plusieurs facteurs influencent notre qualité de vie à mesure que les années passent. Voici quelques conseils pour rester en forme, actif et épanoui tout au long de sa vie.
Une alimentation pour entretenir sa jeunesse !
- Bien s’hydrater est la règle numéro 1 ! 1 à 1.5l d’eau par jour est une règle essentielle pour nous hydrater et nettoyer notre organisme (sauf restriction hydrique médicale bien entendu). Ce petit conseil tout simple évitera le plus souvent les infections urinaires à répétition ou la constipation, et surtout, vous aurez plus d’énergie. Attention, la sensation de soif diminue avec l’âge, alors posez votre bouteille bien en vue pour la vider dans la journée.
- Consommer des protéines à chaque repas y compris le matin. L’apport en protéines est souvent insuffisant en raison d’un manque d’appétit, de leur coût ou de difficultés liées à la mastication. Elles sont pourtant capitales pour maintenir la musculature, mais aussi pour la synthèse de certaines hormones comme la sérotonine, la dopamine, la mélatonine… Quelques exemples de protéines : poisson frais ou en conserve, viande, œufs, yaourts, fromages, lentilles, pois chiches ou quinoa … Si vous aimez le petit déjeuner anglais : oeuf, charcuterie, fromage, ne vous privez pas !
Nb : Contrairement à ce que l’on pense souvent, le cholestérol sanguin est faiblement influencé par l’alimentation. La majorité du cholestérol présent dans le sang est produite par le foie, qui ajuste sa production en fonction de ce que l’on mange.
- Consommer des omégas 3 tous les jours. Ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme : mémoire, concentration, santé cardiovasculaire, limitation des inflammations chroniques … User et abuser chaque jour d’œufs, de maquereau, de saumon, de sardines, d’avocat, de noix, d’amandes, de noisettes, d’huile de lin, de colza ou de noix, de graines de chia…
- Privilégiez les fruits et légumes frais, locaux, de saison et bio si possible. Riches en vitamines et antioxydants, ces aliments permettent de vous apporter de l’énergie, de protéger vos cellules et d’améliorer votre transit.
On le sait moins, mais la mastication joue un rôle important dans la stimulation du cerveau. Plusieurs études ont montré qu’une bonne capacité à mâcher favorise la circulation sanguine cérébrale et stimule les zones impliquées dans la mémoire et la concentration. À l’inverse, une mastication réduite, due à la perte de dents ou à une alimentation trop molle, peut accélérer le déclin cognitif.
Prendre le temps de bien mâcher chaque bouchée, c’est donc aussi entretenir sa mémoire. Et pour préserver ses muscles comme ses neurones, mieux vaut continuer à consommer des protéines de qualité, notamment présentes dans la viande, le poisson, les œufs ou les légumineuses.
Bouger pour préserver ses articulations
L’activité physique régulière contribue à la santé cardiovasculaire, au maintien de la mobilité et à la prévention de certaines maladies.
Chaque jour, programmez un horaire pour réaliser votre activité : marche, vélo, natation, relaxation, yoga… 5 minutes, 15 minutes, 30 minutes tout dépend de votre forme physique, mais la régularité d’une activité physique est capitale pour maintenir votre organisme en forme et conserver votre capital musculaire nécessaire pour réduire le risque de chutes.
N’hésitez pas à varier les activités pour allier plaisir et stimulation physique.
Entretenir sa santé mentale
Pour stimuler votre cerveau et garder un esprit alerte, la lecture, l’écriture, les jeux de mémoire sont d’excellents outils.
La pratique de la méditation ou du yoga peut vous aider pour gérer le stress et l’anxiété, mais les fleurs de Bach peuvent également être des alliés du quotidien. Sans contre-indication ou risque d’interaction médicamenteuse, elles permettent de rééquilibrer vos émotions. Vous ruminez en permanence, vous êtes nostalgique du passé, ou vous vous sentez diminué, voir inutile pour la société, il est urgent de découvrir le magnifique outil que sont les fleurs de Bach. Passez nous voir, nous vous conseillerons avec plaisir dans notre magasin.
Enfin, dormez vous suffisamment? Un bon sommeil favorise la régénération et la mémoire. De même des solutions naturelles existent pour vous aider en cas de troubles du sommeil qu’ils soient difficultés d’endormissement ou réveils nocturnes notamment.
L’importance des micronutriments : vitamine D3 et magnésium
La vitamine D3 favorise la fixation du calcium sur les os et contribue à maintenir une bonne force musculaire, réduisant ainsi le risque de chutes et de fractures. Elle soutient également le système immunitaire, aidant l’organisme à mieux se défendre. Elle est aussi capitale pour le bon fonctionnement cellulaire et nécessaire pour les synthèses hormonales.
Il est donc recommandé de s’exposer régulièrement à la lumière du jour (15 à 20 minutes par jour), n’hésitez pas à prendre l’air quotidiennement et, si besoin, de compléter par une supplémentation sur avis médical.
Le magnésium participe à plus de 300 réactions métaboliques, essentielles à la production d’énergie, à la relaxation musculaire et à la gestion du stress.
Une carence peut entraîner fatigue, crampes, troubles du sommeil ou irritabilité.
On le trouve dans les fruits secs, les céréales complètes, les légumes verts, le cacao ou en compléments alimentaires sur avis médical.
Prévenir les chutes à domicile : les zones à risque et conseils pratiques
Les chutes à domicile sont fréquentes, surtout chez les personnes âgées, et peuvent entraîner des blessures invalidantes. Voici nos conseils pour sécuriser votre domicile:
- La salle de bain : prévoir un tapis antidérapant dans la douche ou la baignoire mais également à la sortie. Le tapis ne doit pas glisser, il doit « accrocher » au carrelage lorsque vous sortez de votre douche. Il doit être suffisamment absorbant pour vous sécher très vite les pieds et pouvoir vous rendre sur le carrelage les pieds secs. Installez également des barres de soutien dans la douche ou la baignoire, mais également pour prévoir vos déplacements ou l’habillage.
- La cuisine : un tapis absorbant et antidérapant peut être installé au pied de l’évier si vous avez tendance à éclabousser et dans ce cas, le sol peut être glissant. Mais de manière générale, mieux vaut éviter les tapis dans la maison, ils sont une source de chute.
- Les escaliers et couloirs : Installez des barres si besoin pour votre mobilité et prévoyez une lumière efficace.
- Le salon et la chambre : évitez les obstacles au sol, notamment les tapis ou les fils électriques.
Pour limiter les risques, n’hésitez pas à porter des chaussures ou des chaussons antidérapants fermés à l’arrière.
En combinant aménagement du domicile et activité physique régulière, on diminue significativement les accidents et on favorise un vieillissement en toute sécurité.
Bien vieillir ne se résume pas à prolonger la vie, mais à préserver sa santé, son autonomie et son bien-être. En résumé, combiner nutrition, activité physique et prévention permet de rester actif, indépendant et épanoui, à tout âge. Commencez dès aujourd’hui à intégrer ces bonnes habitudes dans votre quotidien pour profiter pleinement de chaque année qui passe.
Je me tiens à votre disposition chez Autonomie Santé pour échanger davantage en fonction de votre situation personnelle.
Gaëlle LEVEQUE
Naturopathe et Conseillère en maintien à domicile
Chez Autonomie Santé à Landivisiau
